Në rrugë të humbjes së peshës, ju presin një shumë të nënujore gur, cobbles dhe pebbles, të cilat ju do të mësojnë nga ky tekst. Në procesin e humbjes në peshë është më e rëndësishme – tuaj të përditshme rehati, si kjo qasje e jetës dhe të të ushqyerit, duke filluar që të rrinë të cilën ju do të ndryshojë në mënyrë të pashmangshme. Të jetë i butë, i sjellshëm, i zoti, i vëmendshëm për veten në këtë mënyrë.
Bilanci i energjisë dhe kalori
E para dhe gjëja më e rëndësishme për të studiuar dhe për të kuptuar – është e thjeshtë dhe intuitiv ligji i bilancit të energjisë. Fjalë kjo tingëllon kështu: "të ngrënë më shumë kalori se sa keni shpenzuar, të fituar peshë, më pak për të humbur peshë". Nuk ka rëndësi se çfarë produkte ose enët ishin rekrutuar kalori. Edhe kjo nuk ka rëndësi se sa shumë u ngrënë në proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Çdo person ka të vet marrja e kalorive (varësisht nga madhësia e trupit dhe aktivitet) – një ballpark figura do të japë calculator "të Llogaritur kalori", nën logon e Sosnica. Nëse ju dëshironi të humbni peshë hani 10-20% më pak të kësaj norme. Kjo është e gjitha, pjesa tjetër është dytësore. Eksperimente të ngjashme të kryera në vite të ndryshme, dhe rezultati ishte i njëjtë: të gjithë pjesëmarrësit e humbur peshë gjatë kalori të deficitit pavarësisht nga ushqime nga të cilat kanë ardhur. Vendosi totale kalori të deficitit. Aty ishte edhe një të çuditshme të hetimit ku kalori të deficitit të mos humbur në peshë, por pastaj doli se gjithçka është në rregull — subjektet e vetëm të gënjyer.
Është e mundur për të ngrënë madje edhe vetëm një restorant të ushqimit të shpejtë, por me një deficitit kalori dhe ende të humbur peshë?! Po, kjo është e drejtë! Të tilla një eksperiment është kryer edhe (dhe koha). Një nga më të famshme: shkolla e mesme mësues John Cisna në shkollën e eksperimenti natyror të shkencës vendosur për të ngrënë 3 muaj ekskluzivisht në ushqim të shpejtë. Gjatë këtyre 3 muajve, Gjoni ka humbur 17 kg dhe është aq i impresionuar që ai vendosi ta zgjasë eksperimentin për një tjetër 3 muaj. Një eksperiment të ngjashëm me të shpejtë të ushqimit le të studentëve të Universitetit të Jaredit Fogle fituar duke u bërë fytyrë e kompanisë . Ai peshonte 193 kg në rritjen e 185 cm, Por një ditë, jeta e tij ndryshoi pas ai filloi të hante një deficitin e kalorive. Ai shpiku një dietë me një deficit: 18-inç Turqi klubit për drekë, një sanduiç me veggies për darkë + a mund të koks dhe një pako e pjekur patate të skuqura. Për 3 muajt e parë ai e ka humbur 42 kg, një vit – në 111 kg, faleminderit për këtë dietë me një deficit të kalorive. Për humbje peshe (nuk e shëndetësisë) ka rëndësi se sa ju hani (kalori), e jo se çfarë është ajo. Jaredit Fogle humbur peshë nga 193 të 82 kg në vit të furnizimit me deficitin e kalorive.
Pse nuk e mohoj për humbje peshe
Gjëja e parë që të vjen në mendje pas shqyrtimit të ligjit të bilancit të energjisë "më të madh të deficitit, e më të madh në humbjen e peshës". Kjo është, në qoftë se ju nuk mund të hani fare, ose janë shumë të pakta (300-500 kcal në ditë), ajo është e mundur për të humbur peshë shpejt. Sigurisht, ai do t'i japë afat të shkurtër efekt, por në fund do të bëjë atë më keq: një riktheje do të jetë e pashmangshme, sepse njerëzit thjesht nuk mund të gjata për të ngrënë nën nivelin bazë të metabolizmit. (për njeriun grua 30-vjeçare, lartësia 160 cm dhe pesha 60 kg – bazë normën metabolike e rreth 1,300 kcal në ditë dhe gjithsej normë është rreth 2000 kcal/ditë). Ajo është shumë e dobishme të kujtojmë famshme Minesotës "uria" eksperiment 1944: kur nën mbikëqyrjen e shkencëtarët e grupit të meshkujve vullnetarisht u ul në kohë dietë me kalori të vetëm nën bazën e tyre normën metabolike (mesatare futje kalori të pjesëmarrësve në uritur fazën arriti të 1,570 kcal në ditë për gjashtë muaj). Kjo është ajo që ndodhi me subjektet dhe do të ndodhë për këdo që guxojnë një kohë të gjatë për të ngrënë nën nivelin e tyre themelore metabolizmin:
- u shfaq apati, rënie të interesit në diskutimin dhe më parë nxehtë për ato tema;
- rritja e acarim dhe agresion, shpërthime të shpeshta të zemërimit;
- ulje mesatare të zemrës (deri në agjërim mesatare shkalla e zemrës ishte 55 rreh për minutë, dhe pas vetëm 35, trupi hyn regjim të kursimit të energjisë);
- frekuenca e zbrazja zorrën e trashë e ka bërë jashtëzakonisht të rralla, – një herë në javë;
- e vëllimit të gjakut ka rënë për 10%, madhësia e zemrës zvogëluar;
- u shfaq ënjtje të fytyrës, gjunjë dhe nyjat e këmbëve, disa të trashë të lëkurës;
- u shfaq marramendje, dhimbje të muskujve, tingëllim në veshët, u përkeqësua koordinimit;
- libido të zvogëluar dhe pastaj u zhduk i tëri, të tij testiseve filluan të prodhojnë më pak hormone, numërimin e spermës ka rënë, ata u bënë më pak të lëvizshme;
- kishte probleme me shëndetin mendor: shkencëtarët kanë identifikuar me anë të testeve, shumë pjesëmarrës hypochondria, depresioni, histeri.
Nëse keni kohë për të ngrënë një deficitin e kalorive më poshtë tuaj bazë normën metabolike, me kalimin e kohës ju mund të kenë të njëjtat simptome të sëmundjes sikurse që e pjesëmarrësve të eksperimentit. Pothuajse gjithmonë pasojat e një dështimi pas urisë janë si më poshtë: grupi i edhe më të madh peshë se sa për të agjëruar, zakonisht për shkak të ind yndyror, trupi do të filloj të më aktiv të aksioneve deri, sa më shpejt futje kalori rritet. Por indit muskulor gjatë grevë urie, në kundërshtim djegur shumë shpejt. Ky efekt është quajtur yo-yo: si rezultat i çdo fazë të agjërimit në organizëm janë më pak dhe më pak të muskujve dhe më shumë yndyrë. Në këtë mënyrë ju mund të merrni veten në një metabolike këndi, nga e cila do të jetë e gjatë dhe e dhimbshme. Ndërsa uritur dietat humbja e peshës ndodh kryesisht për shkak të humbjes së lymphoid indeve të muskujve dhe fibra, jo yndyrë, e cila nuk heq dorë dhe shkon në fund. Humbja e peshës gjatë agjërimit, sigurisht, është e qartë, por kjo humbje do të jetë i përkohshëm, dhe do të pothuajse me siguri të kthehen dëm edhe më të madh dhe peshë. Dietë uria pothuajse gjithmonë përfundon në të njëjtën mënyrë: një ushqim të ngecë. Së pari, sepse është e pamundur që në mënyrë dramatike dhe përgjithmonë të ulen në 500-700 (dhe madje edhe 1200-1500) kalori në ditë, dhe, së dyti, ajo do të kontribuojë në zhvillimin sfond nga humbja e ushqyesve depresioni. Kjo është arsyeja pse këshillat e shkencëtarëve dhe ekspertëve: për të humbur peshë është e rëndësishme, ku është e mundur, gradualisht, deficiti prej jo më shumë se 20% e konsum tuaj kalori. Një strategji e tillë mund të japë një të qëndrueshme rezultat.
Dietë me kufizimin e karbohidrateve. Ruajtja e ujit
Në një numër të madh të popullore dietat e kanë një gjë të përbashkët simptomë të reduktuar konsumin e karbohidrateve. Kjo është një shumë e rëndësishme detaje, sepse përveç kalori bilanci i dikton duke përfshirë ruajtjen ose djegur dhjamin, pesha e trupit mund të ndryshojë për shkak të mbajtur ujë. Pra: carbs mbajnë ujin në trup. Nuk yndyrë, por vetëm ujë. Në një mesatare të madhësisë person nuk është një operacionale të energjisë rezervë në formularin e rreth 0.5 kg e karbohidrateve (një substancë të quajtur glycogen është në mëlçi, muskujt, dhe qarkullimi i gjakut është e rëndësishme për ushqim dhe imunitetin). Por, e rëndësishme detaje: çdo 1 gram e carbs mban 3 gram ujë.
Pra, nëse glycogen dyqane të Zbrazë (si nuk hahet carbs), e trupit është në gjendje që shumë shpejt, fjalë për fjalë brenda 1-2 ditëve për të humbur 1-2 kg për shkak të rënies së rezervave të karbohidrateve dhe, prandaj, më shumë "llokum" të ujit që këtë karbohidrate rezervave është e lidhur. (Më shumë për mënyrën se si kjo punon ne kemi të përshkruara në tekst nga Lyle McDonald: Shteti 3500 kcal = 0.5 kg). Kjo humbje do të ketë lidhje me uljen yndyrë, por do të jetë i dukshëm në peshore. Edhe një herë ju do të fillojnë për të konsumuar karbohidratet (hani spageti, oriz, hikërror, bukë) — lëngu kthehet në trupin tuaj. Dhe kjo është në rregull. Që rekomandon për 50-55% të kalorive nga karbohidratet është e mirë. Megjithatë, një efekt të shpejtë, e cila është dhënë në ditët e para të çdo dietë me kalori të kufizuara, mbështet mitin e tyre të mrekullueshme efikasitetin e tyre. Por le të shohim vetëm një hap më tutje dhe bëni një listë të këqijat:
- Duke kufizuar i karbohidrateve është e humbur nuk është dhjamin e trupit, dhe të varfëruar operacionale të rezervave të energjisë (glycogen) merr shoqëruar me ujë. Trupi juaj bëhet më e bukur dhe proporcional, ajo është vetëm duke u 1-2 kg më pak të lëngshme.
- Ky është një fenomen i përkohshëm, derisa të parë pjesë e mirë e karbohidrateve. A jeni gati për më tepër kurrë nuk hanë carbs (plotësisht të heqë dorë bukë, makarona, oriz, hikërror, e ëmbël vetëm)?
- Ky është një fenomen i kufizuar e glycogen në trup vetëm deri në 0.5 kg, që do të thotë më 1-2 kg në metodën "merge" nuk do të punojë. Prandaj, në këtë shifër, në shumicën dërrmuese të rasteve "humbje peshe" përfundon.
- Kjo mund të pengojë humor, aktivitetit të trurit (karbohidratet – kryesore karburant i trurit), mund të shkaktojë nervozizëm, të ndikojnë në sistemin imunitar.
Por ajo që është caktuar plus kufizimi i karbohidrateve:
- Karbohidratet janë të shijshme dhe ata janë të lehtë për të zgjidhur konsumi kalori. Kufizimi carbs ju lejon të shikojmë me kujdes në dietën tuaj dhe, në përgjithësi, lehtëson kontrollin e hyrje kalori.
Përfundim: nuk ka kuptim për të kufizuar të gjitha karbohidratet (përveç atë çka është e dobishme për të ngrënë më pak sheqerna të thjeshta), ajo është e mirë për të kufizuar të kalorive në suaza të saj. Kjo e bën shumë kuptim për "ikjen" e ujit.
Pamja e përgjithshme e dietat dhe se si ata punojnë
"Kremlini dietë"
Thelbi: kjo është ajo shkrim përpiluesa: një karbohidrate që është armiku yt, ajo është nga karbohidrateve në yndyra. Nuk hanë carbs dhe ju do të humbni peshë. Dietë është e lejuar vetëm pak proteina dhe ushqime të yndyrshëm: mish, peshk, vezë, perime dhe fruta. Pastaj, pasi fazat e para të dietës, e lejuar pak nga pak e shtoni carbs. Si funksionon në të vërtetë: për shkak të sosje e glycogen dyqane, në ditët e para të dietës ju do të jetë humbja në peshë për shkak të ujit të kullimit. Në krye të humbjes së ujit në Kremlini dietë është e mundur, dhe humbja e peshës së trupit (muskujve dhe yndyrë) me një deficit të kcal. Çdo 7-8 mijë kcal = plus/minus 1 kg (në varësi të overeat normë për këto 7-8 mijë kalori ose anasjelltas — hëngri bashkë me të njëjtën deficitit). Çfarë të bëni: hani carbs dhe mos u shqetësoni për asgjë. Konsumoni 10-20% më pak prej tyre kalori + a fiznagruzki, për të mos humbur indeve të muskujve.
Kefir dietë
Rreshti i fundit: pak mish, perime, shumë e kos. Kefir mund të pini kur të duan dhe si të duan. Si funksionon në të vërtetë: (si dhe të gjitha ato të mëparshme), humbja e ujit nga 1-2 kg në ditët e para për shkak të reduktimit të carbs (mish, perime, dhe kos ajo është shumë e vogël). Humbja e 1 kg muskujve dhe yndyrë në çdo 7-8 mijë kcal deficiti (ose një grup prej 1 kg yndyrë nëse ju merrni me mish dhe kos të konsumojnë më e madhe e juaj personale normat kcal). Çfarë të bëni: të ngrënë mish (ose ndonjë tjetër të ushqimit), të pini kefir (apo ndonjë lagështi) dhe mos u shqetësoni për asgjë. Konsumoni 10-20% më pak prej tyre kalori + a fiznagruzki, për të mos humbur indeve të muskujve.
Si për të humbur peshë: praktikë
Tani, kur ju jemi thellësisht të njohur me shkencërisht të shëndosha të teorisë të humbjes së peshës dhe psikologjike kurthet, do të japim disa më praktike kapitujt në udhëtimin tuaj të humbjes së peshës (kufizojnë futje kalori). Ekspertët shkruajnë se vetëm 10% e atyre që humbasin peshë të menaxhuar për të mbajtur rezultat për një kohë të gjatë. Një burim tjetër i të shkruarit që sa më shumë si 95% të hollë të kthehen të humbur brenda 1-5 vjet. Ne shpresojmë që nëse ju të lexoni gjithçka që u shkrua para e këtij Kapitulli, ju do të masë të madhe të rritur shanset tuaj për të marrë në suksesshëm 5%.
Si mund të dini tuaj kalori konsum. Hollësitë dhe nuanca
Në vitin 1990, formula e tyre ishte projektuar Mifflin-San Jeora, e cila është konsideruar si një nga më të thjeshtë dhe të saktë për të llogaritur nevojat energjetike. Kjo formulë e konsideron calculator. Këtu është një shembull i llogaritjes së kalorive: një mënyrë e lehtë për të llogaritur totali i të përditshme shpenzimit të energjisë është të shumohen peshës trupore 30-35 kcal. E më të mëdha dhe më aktive të një njeriu, aq më shumë që ju duhet të përqëndrohet në anën e sipërme të lidhur. Gratë duhet të paguajnë më shumë vëmendje më të ulët të lidhur. Për shembull, vlerësohet konsumi kalori për femrat: 60 kg * 32 (mesatarisht i trajnuar) = 1920 kalori.
Si për të filluar një humbje peshe dhe si të mos të të lënë.
Duke lexuar këtë Kapitull, ju keni bërë tashmë një hap i parë i rëndësishëm. Të vijnë përsëri në këtë tekst çdo kohë që ju jeni duke përjetuar vështirësi dhe kërkoni për përgjigje. Ne kujtojmë më e rëndësishme, pse ju duhet të fillojnë të humbasin peshë dhe të si në qoftë se ne ishim duke vepruar në këtë rast. Këtu janë parimet më të rëndësishme që do të ju ndihmojë të arritur sukses afat-gjatë:
- E kupton se ndryshimet që ju jeni duke shkuar për të zbatuar në jetën time përgjithmonë. Si ju duken jo vetëm që nuk është gjenetike, por edhe një rezultat i stilit të jetës, si dhe atë që ju hani, se çfarë bëni ju. Në qoftë se ndryshimet në shprehitë do të jenë të përkohshme, rezultatet humbje peshe do të jetë gjithashtu e përkohshme.
- Të vazhdojë si ngadalë sa të jetë e mundur, maksimale në hapa të vegjël. Nuk do të detyrojë veten për të ndryshuar jetën tuaj për një herë dhe në tërësi – për shkak se, sipas të gjitha gjasave, ajo nuk do të funksionojë. Për entuziazmin dhe vullnetin për të shkuar për një kohë të gjatë nuk do të funksionojë. Tipi 1 i ri zakon në muaj. Filluar, për shembull, në mënyrë që të vëzhgoni mënyrën se si ju ushqeheni: vetëm të marrë të përdoret për numërimin e kalorive dhe të kuptojë përafërsisht sa kalori keni ngrënë për ditë. Pastaj, gradualisht, të prezantuar të reja shprehitë: për shembull, blerë vetes disa kile të perimeve dhe pemëve çdo dy ditë (ose të paktën disa herë në javë). Nuk veprojnë befas, hyni në këtë mënyrë që gradualisht dhe qetë – kjo është përgjithmonë, kështu që e bëj me ngut e bën nuk ka kuptim.
- Jenë shumë të kujdesshëm dhe të ndjeshëm ndaj tij. Mos harroni për të inkurajuar veten me një shpërblim të reja zakone të shëndetshme, t'i japë vetes lehtësim (trajtoj veten me ushqime të preferuar, edhe nëse ata nuk të duket "i shëndetshëm"), të mbani mend se 10-20% e dietës edhe është e rekomanduar për të bërë të si rregull "e keqe" ushqime dhe në përgjithësi të bëjë dietën tuaj që ju me të vërtetë duan. Për shkak se këto ushqime rregullat me ju tani e përgjithmonë – ata mund të jetë aq të rehatshme të jetë e mundur.
- Ushtrimi. Kjo siguron që ju do të ndjehen shumë më mirë dhe do të humbasin peshë më të yndyrës rezervave, nuk e muskujve. Ajo do të zgjedhin diçka për simpati e tyre. Edhe më të rregullt në këmbë është një ushtrim i dobishëm, kjo është e mjaftueshme për të banuar në të.
- Vendosni mënyrë jetese të shëndetshme një prioritet të lartë. Mundohuni për të rritur rëndësinë e trajnimit në orarin tuaj për të prioriteti më i lartë. Në fund të fundit, kjo do të ndikojë pozitivisht në punën dhe familjen.
- Rrjedhin kënaqësi nga procesi. Kjo është pjesa më e rëndësishme e procesit. Ne besojmë se për të humbur peshë më të mirë eksperiencë të madhe në këtë mënyrë për pjesën më të madhe emocione pozitive.
Ju falenderoj për leximin dhe për dëshirën tuaj! Do të ketë sukses! Kujdesuni për veten!